1.Plank Glute Kickback (Plank pozisyonunda geriye tekme)
Yüzüstü yatın ve kolların üzerinde 90 derecelik açıyla durun. Sağ ve sol bacağınızı sırasıyla havaya kaldırın. Bu hareket sayesinde kalça, karın ve bacak bölgelerinizi çalıştırmış olacaksınız. Egzersizi 3 set halinde 16 kez tekrarlayabilirsiniz.
2.Sumo Squat (Sumocu çömelmesi)
Parmak uçlarınız dışarıya dönük olacak şekilde, ayaklarınızı yana doğru açarak ayakta durun. Bacaklarınızın üst kısmı yere paralel duracak pozisyona gelinceye kadar olduğunuz yerde çömelin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi 3 set halinde 16 kez tekrarlayın. Bu egzersiz ile kalça, karın ve bacak bölgelerinizi çalıştırmış olacaksınız.
3.Alternating Superman (Superman alt sırt egzersizi)
Kollar ileri, bacaklar geriye doğru olacak şekilde yüzüstü yere uzanın. Önce sağ kol ve sol bacağı yerden kaldırın, hareketin devamında sol kol ve sağ bacağı yerden kaldırın. Bel, sırt, karın ve kalça bölgelerinin çalıştığı bu egzersizi 3 set halinde 16 kez tekrarlayabilirsiniz.
4. Side Lying Leg Raises (Yana yatarak bacak acma)
Yana yatın, altta kalan dizinizi bükün, üst bacağınızı yukarı doğru kaldırın. Basen, kalça, bacak ve bel bölgelerinin çalıştığı bu egzersizi tek bacak için 3 set halinde 16 kez tekrarlayın.
5.Dumbbell Triceps Extension (Ağırlık ile arka kol egzersizi)
Bu egzersizde her iki el arasında tek bir ağırlık tutulur. Eğer dumbell’ınız yoksa 1,5 lt’lik su şişesi kullanabilirsiniz. Dirsekleri mümkün olduğunca başa yakın tutup enseye kadar indirin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareket boyunca karın bölgenizi sıkı olmalı. Arka kol bölgesinin çalıştığı bu egzersizi 3 set halinde 16 kez tekrarlayın.
6. Glute Kickback (geriye tekme hareketi)
Ellerinizi ve dizlerinizi yere koyun. Dizinizi önce karnınıza doğru çekin, sonra geriye olacak şekilde kaldırabildiğiniz kadar kaldırın. Kalça ve karın bölgelerinin çalıştığı bu egzersizi 3 set halinde 16 kez tekrarlayabilirsiniz.
7. Side Plank (Dirsek üzerinde yan plank egzersizi)
Bacaklarınız dik ve ön kolunuz vücudunuza dik olacak şekilde yan yatın. Karın kaslarınızı içinize çekerken, yerden yavaşça kalkın ve 30 saniye kalın Bu egzersiz ile bel, basen ve bacaklarınızı çalıştırmış olacaksınız.
8.Spiderman Plank Crunch (Karın egzersizi)
Sağ bacağınızı sağ dirseğinize doğru yaklaştırın. Sonra plank pozisyonuna dönün ve bu sefer sol bacağınızı sol dirseğinize doğru yaklaştırın. Karın ve bel bölgelerinin çalıştığı bu egzersizi 3 set halinde 16 kez tekrarlayın.
9.Dumbbell Romanian Deadlift (Ölüm kaldırışı)
Başınızı ve sırtınızı dik tutup kalçayı dışarı doğru itin. Başlangıç pozisyonuna geri dönün. Eğer evde dumbell’ınız yoksa 2 adet 1,5 lt’lik su şişesi kullanın. Kalça, bacak, karnın çalıştırıldığı bu egzersizi 3 set halinde 16 kez yapın.
10.Dumbbell Shoulder Press (Ağırlık ile omuz presi)
Ağırlıkları avuç içleri karşıya bakacak şekilde sıkıca kavrayın ve omuz seviyesine getirin. Omuz bölgesinin çalıştırıldığı bu hareketi 3 set halinde 16 kez tekrarlayabilirsiniz.
POLİTİKA
Sayfa başına git
